최근 테슬라 ceo 일론 머스크도 '이것'을 하고 13kg 감량에 성공해 화제가 되었던 이것은 바로 '혈당 다이어트'입니다. 유명인과 인플루언서들이 자신의 sns에 혈당 다이어트로 체중 감량에 성공한 것을 공유하면서 미국 뿐만 아니라 전 세계적으로 혈당 다이어트에 대한 관심이 급증했는데요, 혈당 다이어트가 도대체 뭐길래 모두가 혈당 관리에 혈안일까요?
1. 혈당 다이어트란?
혈당 다이어트는 혈당 지수를 조절하여 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 것을 목표로 하는 다이어트 방법입니다. 혈당 지수(Glycemic Index, GI)는 음식이 혈당 수치에 미치는 영향을 수치화한 것으로, GI가 낮은 음식은 혈당을 천천히 올리며, GI가 높은 음식은 급격히 올립니다. 혈당 다이어트는 주로 GI가 낮은 음식을 섭취하여 혈당 스파이크를 방지하고, 인슐린 저항성을 개선하며 체중을 감량하는 데 도움을 줍니다. 인슐린이란 췌장에서 분비되는 호르몬으로 우리가 먹은 음식을 에너지로 전환시키는 데 꼭 필요합니다. 우리가 먹은 탄수화물은 포도당으로 작게 분해되고, 이 포도당을 우리 몸의 세포에서 에너지원으로 사용하게 되는데, 이 때 인슐린이 필요합니다. 혈액 안에 있는 포도당을 세포에서 사용하도록 명령을 내려주는 것이죠. 하지만 이 과정이 제대로 이루어지지 않는 상황을 '인슐린 저항성이 생겼다.'라고 표현합니다.인슐린이 저항성이 생겨 제 기능을 하지 못하게 되면, 포도당을 에너지로 사용하지 못하게 됩니다. 결국, 몸 속에 넘쳐나는 포도당은 결국 지방으로 저장되고, 지방이 점점 늘어나면서 살이 찌게 되는 것입니다. 당이 많은 음식을 먹으면 혈당 스파이크를 유발하고, 혈당 지수가 높아지면 인슐린 저항성이 생기기 때문에, 이 혈당을 조절하는 것이 바로 혈당 다이어트의 원리입니다.
2. 방법과 효과
그렇다면 어떻게 혈당 지수를 안정적으로 유지할 수 있을까요? 방법은 크게 세 가지입니다. 첫째, 식습관 개선입니다. 대부분의 혈당 문제는 우리가 먹는 음식에 있기 때문에 GI가 낮은 음식을 섭취해야합니다. 대표적으로 GI 지수가 낮은 음식은 채소류와 베리, 사과, 배 등과 같은 과일과 통곡물, 단백질, 유제품입니다. 하지만 판매되는 제품의 영양성분이 저마다 다르기 때문에 식품을 구입할 때에 꼭 영양 성분을 살펴보고 탄수화물 및 당류가 낮은 제품을 구매하여 섭취하는 것이 중요합니다. 이와 동시에 GI 지수가 높은 정제 탄수화물, 단 음식 그리고 과자, 인스턴트 음식과 같은 가공식품은 섭취하지 않아야 합니다. 식사 시간과 빈도도 혈당 지수에 많은 영향을 미치는데요, 규칙적인 식사 시간을 유지하고, 적정량의 음식을 정해진 식사 시간에 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 개인의 건강 상태와 환경에 따라 소량의 음식을 자주 섭취하는 등으로 달라질 수 있습니다. 둘째, 채소 등 식이섬유 섭취를 많이 해야 합니다. 채소와 과일에 풍부하게 들어있는 식이섬유는 혈당 흡수를 낮추어 혈당 조절에 도움을 줍니다. 또한 포만감을 오래 지속시키는 효과가 있기 때문에 과식하는 습관을 개선하고 식사량을 조절해 주는데 좋습니다. 마지막으로 주 3~4회 이상의 운동을 꾸준히 해야합니다. 우리는 운동을 시작하면 에너지가 필요하게 되고, 이 에너지를 포도당과 근육, 간에 저장된 글리코겐에서 얻게 됩니다. 따라서 운동은 포도당 흡수를 높여 혈당 수치를 낮추고, 인슐린 감수성을 개선시켜 줍니다. 따라서 주 3~4회 유산소와 무산소 운동을 병행하며 체내에 저장된 포도당을 태우고 근육량을 증가시켜 혈당 수치를 개선해 주는 것이 좋습니다. 사람이 평생 단 음식이나 디저트를 끊는 것은 매우 힘들기 때문에 간혹 달달한 디저트를 먹을 때에는 식 전에 먹는 것보다, 식 후에 디저트를 먹는 것이 혈당 스파이크를 낮출 수 있습니다. 또한 GI지수가 높은 음식을 섭취할 때에는 식이섬유나 건강한 지방을 함유하는 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 위의 세가지를 잘 실천하며 혈당 다이어트를 지속했을 때 체중 감량, 혈당 관리 및 심혈관 건강 개선 효과를 볼 수 있고, 우리 몸의 산화 스트레스를 낮추어 체내 염증을 줄이는 데도 큰 도움이 됩니다.
3. 제대로 알고 하자
혈당 다이어트는 혈당 스파이크를 방지하고, 인슐린 수치를 안정적으로 유지함으로써 체중 감량뿐만 아니라, 심혈관 건강에도 아주 좋은 방법입니다. 하지만 개인의 건강 상태에 따라 음식이 체내에 들어왔을 때의 혈당 반응에 차이가 있기 때문에 혈당 측정기를 구입하여 식전, 식후의 혈당을 직접 재보는 것이 좋습니다. 또한 매일 혈당을 모니터링하면서 어떤 음식이 식 후 몇 시간째에 피크가 나타나고 다시 정상화가 되는지, 운동을 하고 난 후에 어떻게 변화하였는지를 확인하면서 본인에게 맞는 식단과 다이어트 프로그램을 계획하는 것이 좋습니다. 혈당 다이어트를 잘못 이해하고 과도하게 탄수화물을 끊을 경우, 탄수화물의 결핍이 발생하여 오히려 근육량 감소, 체중 증가, 탈모, 호르몬 불균형으로 인한 생리 불순 등의 부작용을 겪을 수 있습니다. 따라서, 탄수화물을 극단적으로 끊는 것이 아닌 비정제 탄수화물과 같은 건강한 탄수화물을 섭취해야 합니다. 모든 다이어트를 시작하기에 앞서 본인의 현재 건강 상태와 환경을 주의 깊게 살펴보고, 다이어트 방법을 점진적으로 적용해 나가는 것이 모든 부작용을 예방하고, 다이어트 방법의 효과를 제대로 볼 수 있을 것입니다.