다이어트에 관심이 있거나 다이어트 중인 사람들은 키토제닉(Ketogenic)이라는 단어를 한 번쯤 들어 보셨을 텐데요,몇 년 전부터 키토제닉 다이어트가 큰 인기를 끌고 있습니다. 뜨거운 관심 속에 전문가들과 학계에서도 키토제닉 다이어트에 대한 연구가 끊임없이 이루어지고 있고 그 방법과 효과에 대해서도 의견이 분분한데요, 그렇다면 키토제닉이 도대체 무엇이며 다이어트에 어떤 효과가 있는지, 키토제닉 다이어트를 실천하기 위한 식단과 주의할 점에 대해서 이번 글을 통해 소개하겠습니다.
1. 키토제닉 다이어트와 효과
키토제닉 다이어트(Ketogenic Diet)는 탄수화물을 줄이는 대신 지방을 먹어서 살을 빼는 다이어트의 한 방법으로 저탄수화물, 중단백, 고지방 다이어트 방법입니다. 키토제닉 다이어트의 목표는 신체를 케토시스(ketosis) 상태로 만드는 것입니다. 케토시스 상태를 이해하기 위해서는 우리 몸의 에너지 활동에 대해서 알아야 하는데요, 인간은 탄수화물을 통해 얻은 포도당을 가장 기본적인 에너지원으로 사용합니다. 에너지원으로 사용하고 남은 포도당은 대부분 우리 몸에 지방으로 저장하는데 에너지원이 많이 남게 되면 우리는 체중이 증가하게 됩니다. 키토제닉은 포도당의 지방 저장을 막기 위해 탄수화물 섭취를 제한하는 대신 많은 양의 지방을 섭취하는 것이 핵심입니다. 신체가 케토시스 상태가 되면 포도당 대신 지방을 주요 에너지원으로 사용하게 되는데, 이를 통해 불필요한 체지방을 태우면서 체중이 감량되는 것입니다. 키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 제한하는 대신 지방을 많이 섭취함으로써 신체가 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도하는 것입니다. 지방을 많이 먹으면 살이 더 찌는데 왜 살이 더 빠질까요? 그 이유는 탄수화물을 제한하면 혈당과 인슐린 수치가 낮아지는데, 이 혈당과 인슐린이 낮아지면 지방 합성이 억제되기 때문에 결국 체지방을 감소시킵니다. 또한 케토시스 상태에서는 지방이 분해되어 케톤체가 생성되는데, 이 케톤체가 에너지원으로 사용되면서 체중 감량에 아주 효과적입니다. 또한 키토제닉 다이어트는 당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 사람들이 많이 실천하고 있습니다. 저탄수화물 식단은 혈당 수치의 급격한 상승을 방지하고, 인슐린 저항성을 개선시키기 때문입니다.
2. 키토제닉 식단
키토제닉 식단의 핵심은 저탄수화물 고지방 식단에 더해서 자연식 위주의 식단입니다. 또한 탄수화물을 극단적으로 제한하는 대신 건강한 지방을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 기본적으로 키토제닉 식단의 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 1대 2대 7로 구성하는 것이 좋습니다. 그리고 키토제닉은 고지방 식단이므로 기본적으로 일일 섭취 칼로리를 계산하지 않아도 됩니다. 그럼 대표적인 키토제닉 식단 2가지를 소개하겠습니다.
첫번째, 표준 키토제닉 식단 (Standard Ketogenic Diet, SKD)입니다. 고지방(70-75%), 중간 단백질(20-25%), 저탄수화물(5-10%)로 구성되는 표준 키토제닉 식단은 가장 일반적인 형태로, 대부분의 사람들이 시작할 때 선택하는 방법입니다. 이 다이어트 방법은 탄수화물 섭취를 하루 20-50g으로 제한하며, 지방과 단백질을 주로 섭취합니다. 하루 식단은 예시로 아침: 베이컨과 달걀 프라이, 아보카도, 점심: 치킨 샐러드(올리브 오일 드레싱), 저녁: 구운 연어와 버터를 곁들인 브로콜리, 간식: 치즈, 너트를 먹으면 됩니다. 두 번째, 순환 키토제닉 식단(Cyclical Ketogenic Diet, CKD)입니다. 순환 키토제닉 식단은 5일은 표준 키토제닉 식단을 유지하고, 2일 동안은 고탄수화물 식단을 진행하는 것입니다. 순환 키토제닉 다이어트는 주로 운동선수나 고강도 운동을 하는 사람들에게 추천됩니다. 이 방법은 주기적으로 탄수화물을 섭취하여 글리코겐 저장량을 회복하고, 운동 성능을 극대화합니다. 식단의 예시는 5일간은 표준 키토제닉 식단을 유지하시고, 2일간의 고탄수화물 기간 동안에는 오트밀, 고구마, 과일 등을 섭취하며 충분한 탄수화물을 섭취하면 됩니다.
3. 주의할 점
키토제닉 다이어트는 체중 감량과 건강 개선에 효과가 있는 방법이지만, 단점과 주의할 점이 있습니다. 먼저 키토제닉 다이어트를 시작하면 초기 몇 주 동안 "케토 플루"라고 불리는 부작용을 경험할 수 있습니다. 이는 신체가 탄수화물에서 지방으로 주요 에너지원 전환하는 과정에서 발생하는 증상들로 두통, 피로, 메스꺼움, 어지러움, 집중력 저하 등을 겪을 수 있습니다. 그리고 키토제닉 식단은 무엇보다 장기적으로 지속하기가 매우 어렵습니다. 키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 제한하기 때문에, 과일, 곡물, 일부 채소 등을 충분히 섭취하지 못해 영양소 결핍이 발생할 수 있습니다. 게다가 인체가 케토시스 상태에 들어가기 위해서는 적어도 1-2주 동안은 저탄고지 식단을 유지해야 하는데, 탄수화물 금단 현상이 매우 고통스럽습니다. 그리고 키토제닉 다이어트의 가장 큰 단점은 비용이 많이 듭니다. 가장 흔하고 쉽게 구할 수 있는 탄수화물은 비용이 저렴하지만 육류, 유제품은 상대적으로 비싸기 때문에 키토제닉 식단을 유지하기에 경제적으로 많은 부담이 됩니다. 키토제닉 다이어트를 시작하기 전에 의사나 영양사와 상담하는 것이 중요합니다. 특히 당뇨병, 신장 질환, 심장 질환 등의 만성 질환을 앓고 있는 사람들은 전문의의 진단을 거쳐 안전하다고 판단이 되면 다이어트를 시작하는 것이 좋습니다. 그 이유는 키토제닉 다이어트가 피 속의 지질 농도를 올린다는 연구가 있기 때문입니다. 그래서 실제로 많은 의사들이 키토제닉 다이어트 요법에 대한 우려를 표하고 있습니다. 또한 고지방 식단이지만, 건강한 지방을 선택하는 것이 중요합니다. 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일, 견과류 등 불포화 지방을 섭취하고, 트랜스 지방과 과도한 포화 지방 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 결과적으로 키토제닉 다이어트는 단기간에 체중을 감량할 수 있는 다이어트 방법입니다. 실제로 키토제닉 다이어트를 실행한 사람들은 다른 다이어트 요법보다 훨씬 빨리 체중 감량에 성공했다고 합니다. 하지만 키토제닉 다이어트를 장기간 지속하는 것은 현실적으로 매우 어렵고 설사 지속한다 하더라도 건강을 해칠 수 있기 때문에 조심하는 것이 좋습니다.