지중해 식단이 몸에 좋다는 이야기를 들어보신 적이 있을 것입니다. 지중해식 다이어트(Mediterranean Diet)는 단순한 다이어트 이상으로 그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해 연안 국가들의 전통적인 식습관에서 영감을 받은 식생활 방식입니다. 유네스코 세계무형 문화유산에도 등재될 만큼 전 세계적으로 인정받은 이 식단은 자연 그대로의 식품을 강조하며, 균형 잡힌 영양 섭취와 지속 가능한 건강한 식습관을 강조합니다. 지중해식 다이어트는 신체적인 건강 뿐만 아니라 최근 연구에 따르면 우울증 예방에도 좋다고 하는데요, 그렇다면 도대체 지중해식 다이어트가 무엇이고 어떠한 효과가 있는지, 어떻게 실천할 수 있는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
1. 지중해식 다이어트
지중해식 다이어트는 이름 그대로 고대 그리스 로마 때부터 지중해 지역에서 오랜 세월 동안 현지 주민들의 식습관을 토대로 발전해 온 다이어트 방식을 말합니다. 기본적으로 지중해 식단은 채소, 과일, 콩류, 통곡물 등을 매일 섭취하는 식단으로 일주일에 최소 2번 이상 생선과 해산물, 닭고기 등의 가금류를 섭취하는 것을 원칙으로 합니다. 실제로, 지중해 식단은 제한되는 음식이 없고 다양한 건강식품을 즐기는 것이 핵심입니다. 그렇기 때문에 지중해식 다이어트 식단의 핵심 원칙은 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗 등의 식물성 식품을 섭취하고 붉은 고기를 제외한 생선과 해산물을 중심으로 주 2회 이상 먹으며 가금류, 계란, 유제품을 적당히 섭취합니다. 음식을 조리할 때에는 올리브유를 사용함으로써 건강한 지방을 섭취하며, 소금 대신 허브와 향신료로 음식의 맛을 냅니다. 주목할 점은 식사에 적당한 와인을 곁들이는 것인데, 여성은 하루 한 잔, 남성은 하루 두 잔 섭취할 것을 권장하지만 이는 선택 사항입니다. 마지막으로 건강한 식단과 함께 정기적인 운동, 신체 활동을 곁들이는 것이 주요 핵심 원칙입니다.
2. 효과
세계무형 문화유산에 등재될 정도로 지중해식 다이어트 식단에는 여러 건강 및 다이어트에 긍정적인 효과가 아주 많습니다. 지중해식 다이어트에 대한 많은 연구가 이루어졌는데, 연구에 따르면 지중해식 다이어트는 대표적으로 심장에 좋은 식습관으로 잘 알려져 있습니다. 신선한 과일, 채소, 올리브 오일이 중심이 되는 식단은 심장에 무리를 주는 포화지방과 LDL 콜레스테롤을 제한하며, 혈압을 안정시키고, 혈당 조절에도 많은 도움을 줍니다. 또한 당뇨, 암, 알츠하이머 병의 위험을 감소시킬 뿐만 아니라, 지중해 다이어트를 꾸준히 수행한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 평균 수명이 보다 길고 체중이 느는 일도 적었다고 합니다. 적절한 식단 구성과 식사의 다양성이 포만감과 식사에 대한 만족도를 높이면서 필요 이상의 칼로리 섭취를 제한하기 때문입니다. 이처럼 지중해식 다이어트는 단기간의 체중 감량만을 위한 것이 아니라 아니라 지중해식 식단을 전반적인 일상의 라이프스타일로 구축하며 장기적인 관점에서 건강한 삶을 실천하는 것이 주된 목적이라 볼 수 있습니다.
3. 지중해식 식단
지중해식 다이어트를 하기 위해서는 단지 식사 메뉴를 바꾸는 것으로는 부족합니다. 바꿔 말하면, 가공 식품을 먹으면서 올리브 오일이나 그릭 요거트를 더하는 것으로는 지중해식 식단의 건강상의 효과를 얻을 수 없다는 것입니다. 지중해식 다이어트를 실천하기 위해서는 식습관을 점진적으로 변화시키면서 전체적인 식습관 스타일을 바꾸는 것이 중요한데요, 그렇다면 어떻게 바꿔야 할까요?
먼저 식료품을 지중해식 식단의 필수품으로 바꿔야합니다. 요리에 필수적인 올리브 오일과 하루에 최소 7-10인분의 과일과 채소를 채워야 합니다. 또한 통곡물 빵, 파스타, 쌀 등과 간식으로 섭취할 견과류와 씨앗, 렌틸콩, 병아리 콩을 주기적으로 구비합니다. 주 2회 이상의 생선, 해산물의 섭취 또한 주요 원칙이기 때문에 생선과 조개류를 준비하는 것도 빠질 수 없습니다. 마지막으로 음식의 맛을 더욱 풍부하게 만들어 줄 오레가노, 바질, 로즈마리, 타임 등의 허브와 마늘 등의 향신료를 준비해야 합니다.
이처럼 지중해식 다이어트는 건강과 체중 관리에 아주 좋은 방법임에도 다른 문화권에서 생활하는 사람들이 실천하기가 어렵다는 단점이 있습니다. 또 대부분의 음식을 직접 요리를 해서 식사를 준비해야 하기 때문에. 하루하루 바쁘게 살아가는 현대인들의 경우 식사 준비에 많은 시간을 투자하는 것이 부담스러울 수 있습니다. 따라서 보다 간편하고 효과적으로 지중해식 다이어트를 실천할 수 있는 식단 몇 가지를 소개해드리겠습니다.
- 그릭 요거트: 5대 슈퍼 푸드로도 잘 알려진 음식으로 지중해 연안에서 인공 첨가물 없이 전통 방식으로 만들어진 음식입니다. 일반 요거트와 비교했을 때 질감이 더욱 단단하고 맛이 진한 것이 가장 큰 특징인데요, 유청을 제거해 탄수화물 함량을 줄이고 단백질과 칼슘이 풍부하여 장 건강 뿐만 아니라 체중 감량에 아주 효과적인 음식으로 국내에서도 인기가 많습니다. 그릭 요거트에 과일, 채소를 함께 섭취하면서 간편하고 맛있는 지중해식 다이어트를 시작해 보는 것은 좋은 선택입니다.
-귀리, 퀴노아, 보리 등의 잡곡이 포함된 리조토: 귀리, 퀴노아 등의 잡곡은 전통적인 지중해 식단에서 빠질 수 없는 식품입니다. 이 식품들은 식이섬유가 풍부하고 포만감을 오랫동안 유지시켜주지만 칼로리가 낮기 때문에 체중 감소에 매우 효과적인 식품입니다.
-연어 스테이크: 지중해식 식단에 자주 등장하는 연어는 오메가-3 지방산이 풍부하고 비타민 D,E가 다량으로 함유되어 있어 고혈압, 심장병 등의 혈관 질환 예방에 아주 효과적입니다. 연어 스테이크는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원으로 근육, 조직의 형성과 회복에도 좋은 음식입니다. 맛있게 구운 연어 스테이크와 함께 아스파라거스, 브로콜리, 토마토를 찌거나 구워서 함께 먹으면서 더욱 깊은 풍미의 연어 스테이크를 즐겨보는 것은 어떨까요?
지중해 식단은 단순한 식사 방식이 아니라 건강, 장수, 삶의 즐거움을 추구하는 하나의 생활 방식입니다. 모든 다이어트가 그러하듯 지중해식 다이어트 또한 자연 그대로의 식품을 중심으로 영양 균형이 잘 잡힌 식단을 구성하는 것이 중요합니다. 또한, 아무리 훌륭하고 균형 잡힌 식단을 섭취한다고 하더라도 이러한 식단의 효과를 극대화하기 위해서는 규칙적인 운동과 신체 활동이 병행되어야 합니다. 단기간의 체중 감량이 목적이 아니라, 평소의 식습관과 전반적인 라이프 스타일의 변화를 추구하며 오랜 기간 다이어트를 지속하고 싶은 분들에게 지중해식 다이어트는 최고의 선택이라고 생각합니다. 오늘부터 지중해식 다이어트를 시작하면서 냉장고에 있던 가공 식품 대신, 건강하고 신선한 재료로 채워보는 것은 어떨까요?