최근 다이어트 방법으로 저탄수화물 다이어트가 유행하면서 탄수화물을 다이어트의 적으로 여기는 사람들이 많습니다. 하지만, 실제로 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이자 핵심 에너지원입니다. 또한 극단적으로 탄수화물 섭취를 제한하게 되면 뇌에도 제대로 된 영양소가 공급되지 않아 인체에 치명적일 수 있습니다. 이렇게 탄수화물은 너무 적게 먹어도 안되고 너무 많이 먹으면 살이 찌기 때문에 적정 양을 잘 지키며 먹어야 하는 필수 영양소입니다. 그렇다면 도대체 다이어트를 할 때 우리는 어떤 탄수화물을 먹어야 할까요? 이번 글을 통해 다이어트와 건강을 위해서 피해야 할 탄수화물은 어떤 것이 있고, 먹어도 되는 탄수화물은 무엇인지 알아보겠습니다.
1. 정제 탄수화물
우리가 먹는 탄수화물은 한 종류만 있는 것이 아니라 가공 방법과 영양 성분에 따라 종류가 굉장히 다양합니다. 탄수화물의 종류는 크게 '정제 탄수화물'과 '비정제 탄수화물'로 나눌 수 있는데요, 우리가 다이어트를 할 때 피해야 할 탄수화물이 바로 '정제 탄수화물'입니다. 정제 탄수화물이란 여러 가공 과정을 거쳐 천연 상태의 많은 영양소가 제거되어 단순한 칼로리만 가지고 있는 탄수화물입니다. 정제 탄수화물은 단순 탄수화물로 분류되며, 빠르게 소화되고 흡수되어 혈당 수치를 급격하게 올릴 수 있습니다. 혈당 수치가 급격히 올라가면 인슐린 분비를 굉장히 빠르게 촉진 시키고 또 급격하게 떨어뜨립니다. 이러한 현상은 배가 고프지 않아도 혈당 수치 때문에 배고픔을 느끼게 되고, 실제로 다이어트를 할 때 식단 조절이나 식욕 억제가 매우 힘들어집니다. 그렇기 때문에 다이어트와 건강을 위해서 정제 탄수화물은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 정제 탄수화물 음식에는 어떤 것들이 있을까요? 빵, 파스타, 면, 쿠키 등 흰 밀가루로 만든 제품들은 정제 탄수화물에 해당합니다. 이들은 섬유질과 영양소가 거의 없으며, 혈당 수치를 빠르게 올릴 수 있습니다. 백미는 현미에서 껍질과 배아를 제거한 형태로, 정제 탄수화물에 속합니다. 영양가가 낮고 혈당 지수가 높아 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다. 설탕은 가장 일반적인 정제 탄수화물 중 하나입니다. 설탕은 에너지 공급원으로 빠르게 사용할 수 있지만, 과다 섭취 시 건강에 해롭습니다. 과자, 소다, 단 음료 등에 많이 포함되어 있습니다. 마지막으로 많은 상업용 시리얼은 정제 탄수화물과 설탕이 많이 포함되어 있습니다. 이는 아침 식사로 자주 선택되지만, 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.
2. 비정제 탄수화물
우리가 먹어야 할 탄수화물이 바로 '비정제 탄수화물' 입니다. 비정제 탄수화물은 최소한의 가공 과정을 거친 천연 상태의 탄수화물을 뜻합니다. 비정제 탄수화물은 섬유질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 포함되어 있어 영양가가 아주 좋은 식품입니다. 비정제 탄수화물은 복합 탄수화물로도 불리며, 천천히 소화되고 흡수되기 때문에 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 되며 우리 인체에 필요한 탄수화물 영양 공급에 아주 좋습니다. 비정제 탄수화물의 대표적인 음식은 다음과 같습니다.
통곡물은 비정제 탄수화물의 대표적인 음식입니다. 통밀, 귀리, 보리, 현미 등이 포함됩니다. 통곡물은 식이섬유가 풍부하여 소화 건강에 좋고, 오랜 시간 포만감을 유지시켜 체중 관리에 도움이 됩니다. 따라서 흰 쌀밥이나 면 대신 현미나 보리밥을 드시는 것이 좋습니다. 과일과 채소는 자연 그대로의 형태로 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 비타민, 미네랄, 항산화제, 식이섬유 등 영양소가 아주 풍부한 식품으로 건강한 신체를 유지하는 데 필수적입니다. 사과, 바나나, 베리류, 브로콜리, 시금치 등이 좋은 예입니다. 콩류는 단백질과 섬유질이 풍부한 비정제 탄수화물입니다. 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등은 영양가가 높아 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 무엇보다 건강하고 성공적인 다이어트를 위해서는 비정제 탄수화물이라도 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 아무리 좋은 비정제 탄수화물 식단을 먹는다고 해도, 과하게 섭취하면 살이 찌는 것은 당연합니다. 따라서 본인의 기초대사량과 활동량을 계산하고, 거기에 맞게 탄수화물 섭취량을 정해서 먹는 것이 중요합니다. 또한, 식단만 조절하는 것이 아니라 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하면서 건강한 다이어트를 유지하는 것이 중요합니다. 오늘부터 비정제 탄수화물 음식의 식단을 먹고, 정제 탄수화물의 섭취를 줄이면서 건강하고 행복한 다이어트를 시작해 보는 것을 추천드립니다.