1. 팔레오 다이어트
여러분들은 '팔레오 다이어트'를 들어보신 적이 있으신가요? 팔레오는 팔레오틱(Paleolithic)의 줄임말로 '구석기 시대의' 라는 뜻을 가지고 있습니다. 말 그대로 구석기 시대의 원시인 식단으로 되돌아가 구석기 시대의 식이요법을 통해 다이어트를 하는 방법입니다. 아무도 구석기 시대를 살아본 경험은 없지만 역사시간에 배웠던 구석기 시대를 바탕으로 유추해 보면 보면 원시인들은 사냥과 채집을 통해 얻은 날 것의 고기와 열매를 자연 그대로 뜯어먹는 모습을 떠올릴 수 있는데요, 그 구성을 그대로 현대인의 식탁에 들여온 것이 바로 팔레오 다이어트입니다. 몇 년 전부터 서구권을 중심으로 이 팔레오 다이어트가 선풍적인 인기를 끌면서 아직도 미국인이 선호하는 다이어트 방식 중 하나로 자리 잡고 있습니다. 구석기 시대의 인류는 자연식품(whole food)을 기반으로 한 식사와 많은 활동량으로 인해 비만, 당뇨 등과 같은 성인병의 비율이 훨씬 낮았다고 하는데요, 그럼 팔레오 다이어트 식단의 주요 핵심과 효과 및 단점에 대해서 살펴보겠습니다.
2. 식단
팔레오 다이어트의 핵심은 '자연식품 섭취'와 '가공식품 피하기'입니다. 팔레오 다이어트는 다른 다이어트와는 다르게 칼로리를 계산하지 않는 것 또한 특징인데요, 팔레오 다이어트의 식단은 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기 등 다양한 육류와 해산물, 모든 종류의 채소와 과일, 견과류와 씨앗 그리고 자연에서 추출한 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일 등을 골고루 섭취하는 것을 목표로 합니다. 반면, 밀, 쌀과 같은 정제된 곡물이나 우유, 치즈, 버터와 같은 유제품, 그리고 그 밖의 가공식품을 피하도록 합니다. 이처럼 팔레오 식단은 음식에 들어가는 첨가물을 최소한으로 하고 자연 그대로의 식품을 굽거나 삶아서 섭취하는 것을 권장합니다. 두툼한 소고기 스테이크에 찐 브로콜리나 아스파라거스를 먹거나, 구운 닭가슴살에 다양한 신선한 채소와 과일을 함께 먹는 샐러드가 팔레오 다이어트의 대표적인 음식입니다. 그렇지만, 원시 시대의 식단을 현대에 접목시키면서 현대화된 팔레오 식단에서는 항산화 물질이 풍부한 레드 와인이나 다크 초콜릿, 일부 드레싱 등의 가공 식품의 적정량 섭취는 허용되고 있습니다.
3. 효과 및 단점
팔레오 식단은 '칼로리를 계산하지 않는 식단'임에도 실제로 놀라운 체중 감량 효과를 보이는데요, 그 이유는 우선, 자연 상태 자체의 식품을 섭취함으로써 기존의 가공 식품에 첨가되던 트랜스 지방, 인공 감미료 등의 섭취를 자연스럽게 제한하게 됩니다. 기본적으로 신진대사를 높이는 데 효과적인 단백질 위주의 식품을 권장하며, 탄수화물 및 고칼로리의 가공식품을 배제하면서 식후 포만감을 오랫동안 유지시켜주는 호르몬 생산에 도움을 준다는 연구 결과도 있습니다. 따라서 섭취하는 칼로리의 양도 줄고, 체중 감량을 촉진하게 되는 것입니다. 또한, 트랜스 지방과 인공 감미료가 첨가된 가공 식품을 제한하고, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선과 건강한 육류 섭취 덕분에 콜레스테롤 수치 개선과 심혈관 질환 발병률 또한 낮추는 효과가 있습니다. 팔레오 다이어트는 저혈당 지수 식품을 주로 섭취하기 때문에 혈당 수치를 안정적으로 유지시켜 주며, 이는 인슐린 저항성에 안정을 주고 당뇨병 환자에게 아주 좋은 식사로 다이어트뿐만 아니라 건강에도 좋다는 연구 결과가 있습니다. 많은 장점과 다이어트 효과를 가진 팔레오 다이어트에도 단점이 있는데요, 곡물과 유제품을 제한하기 때문에 비타민 D, 칼슘 등의 영양소 결핍을 초래할 수 있습니다. 이는 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있으며, 팔레오 식단을 장기적으로 섭취할 경우 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 두번째는 꾸준히 팔레오 식단을 실천하기에 현대인의 라이프 스타일과 적합하지 않다는 것입니다. 팔레오 다이어트는 가공식품을 제한하는 것이 중요한데, 사회 활동을 주로 하는 현대인들에게 외식과 모임에서 가공식품을 먹지 않는 것이 매우 힘든 일입니다. 또한 신선한 채소, 과일, 고기를 매일 구입해서 직접 음식을 준비해야 하기 때문에 식사 준비에 많은 시간을 투자해야 하며, 비용적인 부담도 만만치 않습니다. 아침을 챙겨 먹을 시간도 부족한 현대인들이 실천하기에는 다소 어려울 수 있습니다. 게다가 최대한 자연 그대로의 식품인 유기농 제품이나 공장이 아닌 목초지에서 키운 육류를 선택할 경우 비용이 더욱 증가할 수 있습니다.
4. 결론
팔레오 다이어트는 체중 감량, 혈당 관리, 심혈관 건강 개선 등의 다양한 건강상의 이점 뿐만 아니라, 다이어트와 체중 감량에도 아주 효과적인 다이어트 방법으로 실제 많은 연구를 통해 입증되었습니다. 하지만 팔레오 다이어트를 시작하기에 앞서 영양 불균형, 비용 및 장기간의 실천이 어려운 점 등의 단점을 충분히 고려하여 본인의 라이프 스타일과 다이어트를 실행할 수 있는 기간과 비용을 계획하는 것이 좋습니다. 무엇보다 다이어트는 장기간에 걸쳐 건강과 식습관 개선을 목표로 실행되어야 하기 때문에 팔레오 식단만을 고집하기보다는 개인의 건강 상태에 따라 적절히 균형 잡힌 식단을 유지, 변형하여 진행하는 것이 좋습니다.