한국의 영원한 디바 엄정화씨가 얼마 전 중요한 행사를 앞두고 일주일 간 다이어트를 하는 모습을 담은 브이로그가 화제였습니다. 브이로그에 소개된 다이어트 방법은 이름도 생소한 '에그패스팅(Egg fasting)'. 영상을 보면서 에그패스팅 다이어트가 도대체 어떤 효과가 있고 어떻게 하는지 궁금해서 칼럼을 찾아봤습니다. 이번 글에서는 에그패스팅 다이어트 방법과 원리, 그리고 에그패스팅 레시피에 대해 알려드리겠습니다.
1. 에그패스팅(Egg fasting) 다이어트와 규칙
에그패스트(Egg fast) 또는 에그패스팅(Egg fasting)이라 부르는 다이어트는 2010년 블로거 지미 무어에 의해 개발된 단기 다이어트 플랜입니다. 이 다이어트는 고지방, 저탄수화물 방식의 다이어트 방법 중 하나로 달걀을 이용해 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고 필수 영양소만 섭취하는 키토제닉 다이어트입니다. 키토제닉 다이어트는 몸이 포도당 대신 케톤을 에너지원으로 사용하는 케토시스 상태에 들어가도 케톤 분비를 자극합니다. 에그 패스팅 다이어트에는 규칙이 있습니다. 첫번째, 기상 후 30분 이내에 달걀을 섭취하고, 하루 최소 6개의 달걀을 섭취합니다. 두 번째, 달걀과 함께 버터, 올리브 오일 등과 같은 건강에 좋은 지방을 함께 섭취합니다. 달걀 1개당 버터, 마요네즈, 치즈 등의 지방 1스푼을 함께 섭취해야 합니다. 세 번째, 매 식사 시간을 3-5 시간 간격을 두고 마지막 식사는 취침 3시간 전에 끝내야 합니다. 단, 공복시간은 최대 5시간을 넘지 않아야 하며 배가 고프지 않더라도 식사를 거르면 안됩니다. 네 번째, 물은 충분히 마시고 비타민과 미네랄을 충분히 보충해 주세요. 이 규칙들이 가장 일반적이지만, 개인의 라이프스타일과 컨디션에 의해 수정해서 시작하면 됩니다. 전형적인 에그패스팅 다이어트는 3~5일 동안 지속되며, 체중 감량 정체기가 왔을 때 아주 효과적인 방법입니다. 그 이상 지속하는 것은 영양 결핍 및 변비와 같은 건강 위험을 초래할 수 있으므로 짧은 기간만 하는 것을 추천합니다. 그리고 에그패스팅 다이어트는 당뇨병, 식이 장애, 콜레스테롤 과반응자, 담낭이 없는 사람들에게는 적합하지 않다고 합니다.
2. 원리
에그 패스팅은 키토제닉 다이어트와 비슷한 다이어트 원리를 가지고 있습니다. 키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한하여 몸이 지방을 연소시키는 케토시스 상태에 진입하도록 유도하는 다이어트 방법입니다. 에그패스팅에서는 계란을 주로 섭취하여 고지방, 고단백, 낮은 탄수화물의 식단을 구성하고, 이를 통해 케토시스 상태와 유사한 상태를 유지하고자 하는 목적이 있습니다. 키토제닉 식단과 에그패스팅 모두 저탄수화물 식단으로 이는 일부 사람들에게 단기간 체중 감량을 도모하는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 탄수화물 중심의 식사를 해온 사람들이 체내 글리코겐을 비우고 케톤 체계에 진입하며 지방 연소를 촉진시키기 때문입니다. 그 효과는 위에서 언급했듯 3~5일 가량 실행 시 1-2kg 이상의 체중 감량을 할 수 있습니다. 또한 키토제닉 초보자의 경우에 빠른 키토시스 상태 진입을 돕기 때문에 지방을 연소하는 대사 상태로 몸을 빠르게 전환시켜줍니다. 또 다이어트 정체기가 찾아왔을 때 평소에 먹던 식단을 완전히 바꾸어서 체중 감소 정체기를 극복하는데 도움이 됩니다.
3. 레시피
에그패스팅 다이어트를 할 때 만들어 먹으면 좋은 음식 첫번째는 에그 키쉬입니다. 에그 키쉬를 만드는 방법은 먼저 오븐은 180도로 예열합니다. 양파와 시금치를 잘게 다지고, 잘게 썬 치즈를 넣어 잘 섞어줍니다. 중불에서 팬에 버터 또는 올리브 오일을 두르고, 다진 양파를 넣어 약 5분간 볶아줍니다. 양파가 투명해질 때까지 볶아주세요. 큰 볼에 달걀 4개를 넣고, 생크림과 함께 잘 섞어주세요. 여기에 체다 치즈, 파마산 치즈, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어줍니다. 볶은 양파와 다진 시금치를 달걀 혼합물에 넣고 잘 섞어줍니다. 시금치는 옵션이지만, 추가하면 더 풍미가 좋아집니다. 준비된 혼합물을 기름을 살짝 두른 파이 틀이나 오븐용 용기에 부어줍니다. 예열된 오븐에 넣고 25-30분간 굽습니다. 키쉬의 윗면이 노릇노릇해지고 중앙에 꼬치나 이쑤시개를 찔러보았을 때 깨끗하게 나오면 완성입니다. 두 번째는 키토 피자입니다. 키토 피자를 만드는 레시피는 먼저 오븐은 200으로 예열하고, 볼에 계란과 잘게 썬 치즈를 넣어 잘 섞어줍니다. 베이킹 시트에 반죽을 잘 펴 바른 후 피자 크러스트가 노릇노릇해질 때까지 오븐에서 15분간 굽는다. 시트지를 제거 후 1~2분 정도 식혀줍니다. 피자 도우에 저칼로리 토마토소스를 바르고 그 위에 오레가노를 뿌린 후, 치즈를 올리고 페퍼로니와 올리브도 올려줍니다. 피자가 황금빛 갈색으로 변할 때까지 5-10분간 더 구워주면 완성입니다.