소금, 흔히 식탁에서 사용하는 나트륨은 우리 일상에서 필수적인 조미료 중 하나입니다. 하지만 일반적으로 우리가 다이어트를 할 때는 소금 섭취를 줄이는 저염식이 필수라고 잘 알고 있습니다. 많은 매체와 운동 트레이너들은 염분이 적게 함유된 저염식이 다이어트를 할 때 체중 감량에 도움을 주고 건강에 이롭다고 말합니다. 그러나 소금의 섭취는 건강에 다양한 영향을 미칠 수 있으며, 특히 다이어트에 중요한 역할을 합니다. 결론부터 말하자면 다이어트를 할 때 소금과 염분이 체중 감량에 방해가 된다는 것은 거짓입니다. 따라서 지금부터 소금과 다이어트에 대한 오해, 그리고 건강에 미치는 영향을 구체적으로 살펴보겠습니다.
1. 소금과 다이어트에 대한 오해
- 소금을 많이 먹으면 살이 찐다: 염분 섭취는 체중을 증가시킨다는 것은 사실입니다. 단기간에 나트륨을 많이 섭취하면 체내의 염분 농도를 일정하게 유지하기 위해 수분을 끌어 모으게 되어 부종 등 체중이 증가할 수 있습니다. 하지만 이는 체지방이 늘어난 것이 아닙니다. 소금 함량이 많은 음식을 먹으면 살이 많이 찐다라는 말은 거짓입니다. 소금 그 자체로는 칼로리가 없습니다. 흔히 우리가 말하는 살은 체지방을 의미하는데, 0kcal인 소금을 아무리 많이 먹는다고 해도 체지방을 늘릴 수 없습니다. 하지만 소금의 짠맛은 식욕을 자극하고 과식을 유발할 수 있기 때문에 주의하는 것이 좋습니다.
- 저염식은 운동 능력을 저하시킨다: 나트륨 섭취를 극단적으로 제한하게 되면 우리의 몸은 권태, 피로, 현기증, 무력감 등의 컨디션 저하를 불러일으킵니다. 소금은 인체가 생명을 유지하기 위해 필수적으로 섭취해야하는 식품이기 때문입니다. 소금은 체내 전해질 균형 유지에 핵심적인 역할을 합니다. 나트륨은 신경 신호 전달, 근육 수축, 체액 균형을 조절하는 데 필수적입니다. 또한 나트륨 수치가 너무 낮게 되면 저혈압을 유발하고, 어지럼증과 피로를 초래하기 때문에 운동 능력 및 일상적인 생활에 큰 지장이 될 수 있습니다. 따라서 너무 많은 양의 나트륨 섭취도 좋지 않지만, 극단적인 저염식 식단은 다이어트를 오히려 방해할 수 있습니다.
2. 소금이 건강에 미치는 영향
소금은 우리 몸에 필수적인 식품이지만 지나치게 많이 섭취할 경우 인체에 치명적일 수 있습니다. 먼저 소금이 건강에 미치는 장점에는 소금은 적절한 혈압을 유지하고 탈수를 방지하며 체내 체액의 균형을 조절하는데 필수적인 역할을 합니다. 또한 나트륨은 세포 사이의 전기 신호 전달을 돕고 근육의 수축 및 이완에 중요한 역할을 합니다. 이 밖에도 소금은 혈압 조절과 스트레스 반응에 관여하는 부신의 호르몬 생성에도 필수적인 성분으로 생명을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 하지만 소금을 과도하게 섭취할 경우 건강에 해롭다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 장기간 과도한 나트륨의 섭취는 고혈압을 유발하고, 이는 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 체내 나트륨을 배출하는 역할을 하는 신장에도 많은 무리가 가해지기 때문에, 신장 기능에 문제가 생길 수 있습니다. 또한 과도한 소금 섭취는 체액 저류를 유발하여 손과 발 등에 부종을 초래하고, 체중을 증가시켜 다이어트를 하는 중 많은 문제가 될 수 있습니다. 무엇보다 짠맛은 식욕을 자극하기 때문에 자극적인 음식을 더욱 찾게 되고 결국 다이어트를 실패로 만들 확률이 높아집니다. 소금 역시 다른 식품군과 마찬가지로 과다하게 섭취할 경우 건강에 해로운 영향을 미치기 때문에 적정량을 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다.
3. 건강한 소금 섭취 방법
인체의 생명 유지에 필수적인 소금을 어떻게 먹어야 건강하고 다이어트에도 효과적으로 섭취할 수 있을까요? WHO(세계보건기구)에서 성인 기준 하루 나트륨 섭취량을 2g 이하로 권장하고 있습니다. 이는 약 5g의 소금에 해당합니다. 따라서 하루 권장 섭취량을 준수하여 건강한 신진대사 활동을 돕고 나트륨 섭취의 부작용을 예방하는 것이 중요합니다. 또한 가공 식품을 구입할 때 영양성분표를 확인하며 나트륨 함량을 확인하고 하루동안 섭취하는 나트륨의 양을 계산하며 조절해서 섭취하는 것이 좋습니다. 만약, 나트륨을 과다하게 섭취했을 경우, 소금 대신 허브, 향신료와 같은 대체 조미료를 사용해서 음식을 조리하는 것도 좋은 방법입니다. 바질, 오레가노, 로즈마리 등의 다양한 허브와 향신료를 활용하거나 저염 간장, 저염 소금 등의 조미료를 활용해 나트륨 섭취량을 줄여보세요. 무엇보다 신체에는 염분 섭취를 일정 수준 조절하는 매커니즘이 있습니다. 신체에 결핍된 영양소가 있을 경우 우리 몸은 자연스럽게 결핍된 영양소를 갈망하게 됩니다. 이와 같이, 신체가 소금을 필요로 할 때 뇌에 신호를 자극해 소금에 대한 갈망을 자극하여 소금을 섭취하게끔 유도합니다. 이러한 신체의 자연스러운 메커니즘을 장기간 의도적으로 거부할 경우 신체적, 정신적으로 건강에 해롭습니다. 저염식이 몸에 좋고 음식을 짜게 먹으면 건강에 좋지 않다고 많이 알려져 있습니다. 하지만, 기저 질환이 있거나 소금 섭취를 제한해야 하는 특수한 경우가 아니라면 소금은 우리 몸이 원하는 만큼 먹어도 건강에 이상이 없다는 것이 최근 연구 결과로 발표되었습니다. 따라서 극단적으로 소금을 제한하거나, 과다하게 소금을 많이 먹는 것이 아닌 이상 다이어트를 할 때도 마찬가지로 자신의 입맛과 상황에 따라 소금을 적당량 섭취하는 것은 문제가 되지 않을 것입니다.