음식은 정보이자 에너지입니다. 우리가 먹는 식재료는 자연의 힘을 간직하고 있고 우리 몸의 구석구석 전달해서 우리 정신에까지 영향을 미칩니다. 마인드풀 이팅(mindful eating)은 음식을 섭취할 때 현재 순간에 집중하고 음식과 관련된 경험을 의식적으로 인식하는 것을 말합니다. 이는 불교의 명상에서 유래된 개념으로, 음식을 먹을 때의 감각, 생각, 감정을 있는 그대로 받아들이고 느끼는 것입니다. 마인드풀 이팅은 단순히 배고픔을 해소하는 행위를 넘어, 음식과의 관계를 더 깊이 이해하고 건강한 식습관을 형성하는 데 도움을 줍니다. 마인드풀 이팅은 명상과 마찬가지고 우울증, 섭식장애, 불안증세를 완화시키는 데에도 도움이 되는 활동인데요, 마인드풀 이팅은 어떻게 실천하는 것일까요?
1. 마인드풀 이팅 원칙
-느리게 먹기 : 마인드풀 이팅은 음식을 먹을 때 음식에 대한 인식을 높이는 것을 강조합니다. 음식을 천천히 먹으며 음식의 맛, 향, 질감을 천천히 음미하며 음식을 주의 깊게 인지하고, 경험을 즐기는 것에 집중합니다. 이를 통해 소화를 돕고 포만감을 더 빨리 느낄 수 있습니다.
- 현재 순간에 집중하기 : 식사 중 다른 활동을 하지 않고 오로지 음식에만 집중합니다. 스마트폰이나 TV를 멀리하고, 오직 식사에만 집중함으로써 음식의 참맛을 느낄 수 있습니다.
- 배고픔과 포만감 인식하기 : 마인드풀 이팅은 자신의 배고픔과 포만감과 같은 신체의 신호를 주의 깊게 인지하는 것을 강조합니다. 배고픔을 느낄 때 먹고 포만감을 느낄 때 멈춥니다. 이를 통해 자신의 음식 양과 패턴을 조절하며 과식을 방지합니다.
- 천천히 식사하기 : 식사를 자연스럽고 천천히 하며, 음식의 식감을 느끼는 씹는 과정과 음식을 즐기는 감각에 주의를 기울입니다. 음식을 먹을 때 혼잡한 환경이나 재생산적인 습관에서 벗어나고, 음식과의 관계를 새롭게 발견하고자 합니다.
- 감정과 식사 연결 인식하기 : 스트레스나 감정에 의해 음식을 먹는 습관을 인식하고, 음식을 감정적인 해소나 보상 수단으로 사용하기 보다 이를 대체할 건강한 대처 방법을 찾습니다. 이를 통해 스트레스를 관리하는 자신만의 방법(명상, 운동, 요가 등)을 찾아 활용하고, 감정적 섭식을 줄이고 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다.
2. 마인드풀 이팅 실천 방법
- 건강하고 규칙적인 식사 습관 찾기 : 우리가 무엇을 먹든 음식을 먹을 때, 올바른 환경을 조성하는 것을 목표로 합니다. 정해진 시간에 정해진 장소에서 정해진 양을 섭취하도록 합니다. 밖에서 사 온 음식이라도 접시에 담아 정해진 장소에서 바른 자세로 착석해서 먹는 등의 환경적인 개선이 중요합니다. 또, 음식을 천천히 먹으면서 음식의 맛, 향, 식감을 천천히 음미하면서 음식의 영양분을 오롯이 흡수하도록 합니다.
- 몸의 신호 기다려주기 : 자신이 배고픔을 느낄때 식사를 시작하고, 바른 자세로 천천히 음식을 먹으면서 자신의 포만감의 정도를 인식합니다. 한 입을 먹고 최소 30번 이상 씹고 삼키기를 습관화하면 과식을 방지하고, 몸이 포만감의 신호를 보내는 것을 기다리는데 큰 도움이 됩니다.
- 정신적 배고픔과 실제 배고픔 구별하기 : 스트레스를 받을 때, 외로울 때 이를 해소하고자 음식을 먹는 것은 실제로 배가 고픈 것이 아니라 정신적인 결핍에서 비롯되는 것입니다. 자신이 습관적으로 음식을 찾는 것이 실제 배고픔인지, 스트레스를 해소하기 위한 가짜 배고픔인지를 구별하는 능력을 키우는 것이 중요합니다. 음식은 감정을 위한 해결책이 아니라, 영양과 건강을 위한 우리 몸의 연료임을 인지해야 합니다.
- 좋은 음식 고르기 : 식사는 영양분을 섭취하는 것이지 미뢰를 자극해서 정신적 결핍을 채우는 것이 아닙니다. 식사를 몸과 마음, 정신을 다스리면서 영양분을 공급하는 중요한 활동임을 인지하며 자극적이고 조미료가 많은 음식을 멀리하는 것이 좋습니다.
- 식사 전 짧은 명상하기 : 식사 전이나 식사 후 짧은 명상이나 심호흡을 통해 마음을 차분히 만들고, 오롯이 음식에 집중할 수 있는 준비를 합니다. 짧은 명상과 심호흡은 식사에 대한 준비를 돕고 신체 반응에 민감해지며 과식을 방지하는 것에 큰 도움이 됩니다.
3. 효과
마인드풀 이팅은 매 식사 시간을 자신의 삶에서 중요한 순간임을 인지하고 실천하는 과정을 통해 신체적 건강뿐만 아니라, 정신적인 건강 개선에도 좋은 방법입니다. 다이어트에 대한 강박으로 인해 폭식과 절식을 반복하면서 망가진 신체와 정신을 원래대로 되돌리는 것에 많은 도움이 되고, 건강한 식습관을 통해 지속적이고 건강한 다이어트를 가능하게 해 줍니다. 실제로 폭식증을 가지고 있는 사람들의 폭식하는 빈도수를 현저히 낮춰주는 효과가 있으며 그 밖의 섭식 장애를 겪는 사람들에게 큰 효과를 보였습니다. 식사 시간에서 자신이 느끼는 감각과 경험을 중요시하면서 과식을 방지하고 적절한 양을 섭취할 수 있게 되고, 이는 체중 관리에 큰 효과가 있습니다. 많은 연구 결과에 따르면, 마인드풀 이팅을 실천하는 사람들은 식사 후 포만감을 더 잘 느끼고 불필요한 간식을 줄이게 됩니다. 음식을 다이어트의 적으로 여기지 않고 내 몸의 영양을 공급하는 소중한 자원이고, 식사 시간을 중요시하는 생각을 통해 매 끼니를 건강하게 선택합니다. 이는 자신의 건강한 신체와 더불어 자존감 향상에도 많은 도움을 줍니다. 마인드풀 이팅은 단순히 체중 감량의 목적을 둔 다이어트 방법이 아니라 음식과의 관계를 개선하고 전반적으로 건강한 생활 패턴을 만드는 것에 중요한 역할을 하는 식사 방법입니다. 이를 통해 체중을 효과적으로 관리하고, 정신적 스트레스를 개선할 수 있습니다. 단순한 다이어트 목표보다 지속 가능하고 건강한 식사 습관을 생활화하는 것을 목표로 마인드풀 다이어트를 실천하시기 바랍니다.