현대인들은 건강한 삶과 체중 관리를 위해 많은 노력을 합니다. 건강한 신체와 더불어 다이어트에서 가장 중요한 것은 당연히 식단인데, 몇 년 전부터 등장한 슈가 프리 음식이 현대인들에게 아주 큰 인기를 얻고 있습니다. 설탕처럼 달지만 혈당을 올리지도 않으면서 칼로리까지 0인 기적 같은 슈가 프리 제품의 비결은 바로 대체당(대체감미료)에 있습니다. 소량으로 강력한 단맛을 내는 것이 특징인 대체당에 대한 관심과 수요가 급증하면서 현재까지 음료, 디저트, 과일 등 대체당을 사용한 식품의 종류가 굉장히 다양해지고 있습니다. 그러나 이러한 대체당이 정말 살이 찌지 않는지, 그리고 부작용은 없는지에 대한 논의와 연구가 계속되고 있기 때문에 소비자는 대체당에 대해 자세히 알고 섭취해야 합니다. 따라서 이번 글에서는 대체당(대체감미료)의 종류와 부작용 그리고 실제 체중에 미치는 영향에 대해 살펴보겠습니다.
1. 대체당(대체감미료)의 종류
대체당은 인공감미료, 천연감미료, 천연당, 당 알코올로 분류되며 각각의 종류에 따라 섭취량과 칼로리가 다르기 때문에 한 가지씩 자세히 살펴보도록 하겠습니다. 아스파탐(Aspartame)은 설탕보다 200배 강한 단맛을 제공하기 때문에 설탕과 칼로리가 비슷하지만 설탕의 1/200만 사용해도 같은 단 맛을 내기 때문에 칼로리가 거의 없습니다. 2023년 국제암연구소에서는 아스파탐을 발암 가능성이 있는 물질로 분류했지만 1일 섭취 허용량이 60kg 성인 기준 355ml 콜라를 30캔 이상 마셔야 하는 양이기 때문에 일반적으로 안전하게 섭취할 수 있습니다. 따라서 제로칼로리 음료, 음식, 껌 등에 많이 사용되고 있고 술을 제조할 때도 아스파탐이 사용됩니다. 수크랄로스(Sucralose)는 설탕보다 600배 강한 단맛을 제공하며, 칼로리가 없지는 않지만 소량으로도 충분한 단 맛을 내기 때문에 칼로리가 거의 없습니다. 게다가 수크랄로스는 섭취 시 체내에 소화되지 않고 체외로 배출된다는 특징이 있습니다. 과다 섭취 시 장내 미생물 균형에 영향을 미치고 설사를 유발할 수 있다고 하지만, 일반적으로 안전한 식품으로 대체당 용도로 식품 제조 및 가공에 많이 사용됩니다. 스테비아(Stevia)는 설탕보다 200~300배 강한 단맛을 제공하며, 칼로리가 거의 없는 스테비오사이드의 원료가 되는 식물입니다. 한국에서는 천연감미료인 스테비오사이드를 식물 이름인 스테비아로 부르고 있습니다. 최근에는 토마토, 귤 등의 과일에 뿌려 당도를 높여 재배하기도 하며, 주로 가루 형태로 사용되고 있습니다. 스테비아는 혈당 수치에 영향을 미치지 않아서 당뇨병 환자가 섭취해도 무관하다는 견해도 있습니다. 알룰로스(Allulose)는 포도, 무화과 등에서 추출한 과당을 효소처리해서 만든 것입니다. 혈당을 거의 올리지 않고 설탕의 70% 단맛을 제공하며, 칼로리가 거의 없습니다. 알룰로스는 대부분 액상 제품으로 제공되기 때문에 액상 형태로 만들기 위해 가공되는 첨가물에 따라 칼로리나 혈당 부분이 높아질 수 있습니다. 에리스리톨(Erythritol)은 설탕의 약 6- 70% 단맛을 제공하며, 칼로리가 매우 낮습니다. 열을 가해도 되기 때문에 요리에도 사용이 가능합니다. 단, 맛이 설탕과 완전히 같지 않아 끝 맛이 약간 시원한 느낌이 납니다.
2. 대체당(대체감미료)의 부작용
대체당(대체감미료)는 일반적으로 안전한 것으로 보이나, 일부 부작용이 발생할 수 있습니다. 가장 큰 부작용으로는 소화불량 및 복부 팽만감과 설사 등을 유발합니다. 최근 스타벅스에서 새롭게 출시된 음료인 더블 레몬 블렌디드를 마시고 많은 사람들이 밤새 복통과 설사로 고통받았다는 사례가 속출하였는데, 그 이유는 음료를 만드는 데 사용된 당 알코올인 에리스리톨이 일부 사람들에게 장 내에 흡수가 되지 않기 때문이었습니다. 연구에 따르면 복통 및 설사가 발생할 확률은 아주 드물다고 하였으나 이론적인 수치보다는 부작용을 겪을 확률이 다소 높은 것으로 보입니다. 그 다음으로 보고된 부작용으로는 혈당 수치에 영향을 미치기도 한다는 것입니다. 하지만 이는 일일 권장량을 넘어서 과다 복용 했을 경우 발생하는 경우이므로 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 그 밖에도 아주 희박한 경우이지만 대체당을 섭취 후 두통과 어지러움을 호소한 사람들도 있었으며, 우울증이나 기분 변화를 겪었다는 보고도 있습니다.
3. 진짜 살 안 찔까?
대체당이 살이 찌지 않는다고 널리 알려져 있지만, 실제 체중에 미치는 영향에 대해서는 논란이 있습니다. 우선 대체당은 설탕보다 칼로리가 낮을 뿐더러 실제 칼로리가 거의 0에 가깝기 때문에 전체 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 되므로 체중 감량에는 효과적입니다. 또한 대체당은 혈당 지수가 낮아 혈당을 거의 올리지 않으므로 인슐린 분비를 안정시켜 체지방 축적을 줄이는데 도움이 됩니다. 하지만 일부 연구에서는 대체당의 섭취가 뇌의 단맛 인식을 변화시켜 식욕을 오히려 증가시킬 수 있다는 결과를 보고 했습니다. 이는 결국 더욱더 단 음식을 찾게 하고 과식을 유발한다는 것입니다. 뿐만 아니라, 대체당은 장 내 미생물의 균형을 변화시켜 소화기 건강에 악영향을 미칠 수도 있다고 합니다. 소화기의 기능이 약해지면 체내의 소화 능력 및 대사 기능이 약화되어 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 마지막으로 심리적인 영향으로 대체당을 섭취하는 사람들이 '0칼로리' 라는 인식 때문에 결국 더 많은 양의 음식을 섭취하게 되고, 이는 체중 증가로 이어질 수 있다는 부정적인 견해도 있습니다.
결론
대체당은 음식의 칼로리를 낮추고 단맛을 제공하여 건강한 식습관 및 체중 감량에 효과적인 수단입니다. 하지만 대체당이 실제로 인체에 무해한지, 정말 살이 찌지 않는지에 대해서는 아직도 의견이 분분하며 연구가 계속 이루어지고 있습니다. 따라서 대체당을 섭취할 때에는 각자 자신에게 부작용이 가장 적고 입 맛에 잘 맞는 대체당을 선택하는 것이 중요합니다. 마지막으로 일부 부작용을 예방하기 위해 대체당을 섭취할 때에는 일일 권장 섭취량을 꼭 확인하도록 합니다. 또한 체중 관리를 목적으로 대체당을 사용할 때는 식품의 영양 성분표를 확인하여 불필요한 액상 과당 등이 적게 첨가된 식품을 구입하는 것이 중요합니다. 대체당은 말 그대로 설탕의 대체품이지 설탕 그 자체가 아닙니다. 휴대폰과 같은 전자기기도 브랜드와 종류마다 장,단점이존재하듯이, 대체당 또한 맛과 특징이 다르고 각각의 종류마다 장단점이 있으므로 본인의 사용의 용도와 목적에 맞게 선택함으로써 다이어트와 건강한 식습관을 지혜롭게 실천하시길 바랍니다.