땅콩, 아몬드와 같은 견과류는 그냥 먹어도 맛있고, 치즈나 여러 음식에 곁들여 먹으면 궁합이 아주 좋은 음식입니다. 견과류는 건강에도 좋다고 소문난 음식이지만, 칼로리가 높아서 많이 먹으면 안 된다는 이야기를 들은 적이 있을 것입니다. 그렇다면 맛있고 몸에도 좋은 견과류는 다이어트 할 때 먹으면 안되는 음식일까요? 이번 글을 통해서 견과류의 칼로리, 다이어트에 어떤 효과가 있는지와 다이어트에 좋은 견과류를 소개해드리겠습니다.
1. 견과류 다이어트 효능
견과류는 건강에 아주 유익한 식품으로 잘 알려져 있습니다. 우선 견과류는 불포화 지방산을 풍부하게 함유하고 있어 체내의 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관 건강에 아주 좋습니다. 건강한 지방을 섭취하는 것은 체내 지방 분해를 촉진하고 에너지 대사 수준을 높여주기 때문에 중요한 영양소이죠. 또 견과류에는 비타민 E, 마그네슘, 셀레늄 등의 다양한 항산화 성분과 영양소를 포함하고 있어서 신체의 염증 지수를 낮추고 면역 기능을 강화시킵니다. 그렇다면 견과류는 다이어트 및 체중 감소에도 도움이 될까요? 견과류는 단백질과 식이섬유가 풍부해 식사 후에도 포만감을 오랫동안 유지시켜줍니다. 이는 과식과 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 큰 도움이 되죠. 연구에 따르면 견과류를 정기적으로 섭취한 사람은 식사 사이의 간식 섭취량이 줄어 전체 칼로리 섭취량이 낮았다는 결과를 발표했습니다. 또한 견과류는 혈당 지수가 낮은 식품으로 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 큰 도움이 됩니다. 이는 인슐린 저항성을 개선하고 당뇨병 관리에도 좋기 때문에 당뇨 환자나 혈압을 관리해야하는 사람들에게 좋은 음식입니다. 따라서 견과류는 건강뿐만 아니라, 다이어트를 할 때 체중 감소 및 관리에도 아주 효과적인 다이어트 간식입니다.
2. 견과류 추천 및 칼로리
첫번째는 아몬드입니다. 1개당 6kcal인 아몬드는 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 또 아몬드에 들어있는 아미노산인 L-아르기닌은 운동 중에 신체가 더 많은 탄수화물과 지방을 태우는데 도움을 줍니다. 그 밖에도 비타민 E와 마그네슘이 풍부해 피부 건강과 심장 건강에도 좋습니다. 하루에 한 줌 정도의 아몬드를 섭취하면 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 두번째는 호두입니다. 1개당 45kcal인 호두는 오메가-3 , 비타민, 지방산이 풍부해 심장 건강에 좋고, 항염증 효과가 있습니다. 또 호두에 함유된 마그네슘, 아연은 체중 감소에도 효과적인 영양소입니다. 비타민 E는 지방을 근육으로 대체하고, 마그네슘은 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움을 주어 혈당 수치를 낮게 유지하고 신진대사를 촉진시켜 체중 감량을 더욱 촉진시킵니다. 하지만 호두는 다른 견과류에 비해서도 칼로리가 높은 식품이기 때문에 하루에 3-4개 정도의 호두를 섭취하는 것이 좋습니다. 세번째는 피스타치오입니다. 1개당 3-5Kcal로 30개 정도에 100kcal으로 다른 견과류에 비해 상대적으로 칼로리가 낮은 피스타치오는 단백질과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜주고, 복부 지방을 없애는데 효과적입니다. 또한 눈을 보호하는 항산화 성분인 루테인을 포함하고 있어 눈 건강 및 항산화에도 아주 좋은 음식입니다. 하루에 20-30개의 피스타치오를 섭취하는 것이 좋습니다. 네번째는 캐슈넛입니다. 1개당 8-9kcal로 100g당 약 565kcal의 캐슈너트는 불포화 지방산인 오메가-3와 오메가-6가 풍부하여 심혈관 건강에 좋습니다. 또한 단백질과 식이섬유, 철분이 풍부해 에너지 수준을 높여주고 혈당을 조절하는데 효과적인 식품이라 다이어트 및 체중 감량에도 도움이 됩니다. 하지만 칼로리가 높기 때문에 하루에 30g(10-15개) 정도로 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 다섯번째는 헤이즐넛입니다. 1개당 약 10kcal인 헤이즐넛은 고열량 식품이지만 비타민 E와 건강한 지방이 풍부해 피부 건강과 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 또한 헤이즐넛에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 수분을 흡수해 장 운동을 촉진하여 다이어트에도 도움이 되는 식품입니다. 헤이즐넛은 하루에 10-15개 섭취하는 것이 다이어트와 건강에 좋습니다.
3.결론
견과류는 고칼로리, 고지방임에도 불구하고, 저탄고지 식단과 지중해식 다이어트 식단에 필수적으로 섭취해야하는 중요한 식품입니다. 실질적으로 견과류는 고칼로리, 고지방임에도 체중을 거의 증가시키지 않습니다. 오히려 매주 견과류를 두 번 이상 먹는 사람들이 먹지 않는 사람들보다 체중이 늘어날 확률이 31%가 더 낮았다고 합니다. 그 이유는 견과류가 실제 칼로리에 비해 몸에 흡수되는 칼로리가 훨씬 낮기 때문이라고 합니다. 더군다나, 견과류를 섭취하면 체내의 칼로리를 28% 더 소모했다고 하니 견과류는 다이어트에 아주 좋은 식품임에 틀림 없습니다. 매일 권장량의 견과류를 적절히 섭취하면서 더욱 건강하고 효과적인 다이어트를 실천해보는 것이 어떨까요?