다이어트 식단에 빠질 수 없는 채소는 다이어트에 필수적인 요소로, 다양한 영양소를 포함하고 있고 건강에도 매우 중요한 식품입니다. 한 연구에 따르면 세 달 동안 채소를 섭취한 사람들은 BMI 지수와 체지방률이 낮아졌을 뿐만 아니라, 당뇨병의 발병 위험률도 낮아졌다고 합니다. 그렇다면 왜 다이어트할 때 채소를 꼭 먹어야 하는지, 채소는 왜 다이어트에 좋은 식품인지 알아보고 다이어트에 좋은 채소 5가지를 소개하겠습니다.
1. 다이어트에 채소를 먹어야 하는 이유
다이어트할 때 채소를 먹는 것은 여러 가지 이유에서 매우 중요합니다. 먼저, 대부분의 채소는 칼로리가 매우 낮아 다이어트 식단에 최적인 식품입니다. 채소는 많은 양을 섭취해도 칼로리 섭취를 크게 증가시키지 않아 체중 관리에 도움을 줍니다. 또 채소는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 지속시켜줍니다. 다이어트에 매우 중요한 식이섬유는 소화 속도를 늦추고, 혈당 수치를 안정시켜 과식을 방지하는 데 도움을 줍니다. 그리고 채소는 비타민, 미네랄, 항산화제 등의 풍부한 영양소를 함유하고 있어 영양 균형을 맞추는 데 필수적입니다. 다이어트 중에도 필요한 영양소를 충분히 섭취하여 영양 결핍 등의 건강 상의 문제를 예방하는데 도움을 줍니다. 채소는 대부분이 수분으로 구성되어 있어 수분 섭취를 돕고, 체내 수분 균형을 유지하는 데 기여합니다. 이는 다이어트 중 탈수 예방에 중요합니다. 무엇보다 채소는 고칼로리, 고지방 식품을 대체하는 건강한 선택지로 다이어트 식단을 풍부하고 다양하게 만들어줍니다.
2. 채소가 다이어트에 주는 효과
채소는 낮은 칼로리와 높은 식이섬유로 체중 감량을 촉진합니다. 채소의 풍부한 섬유질은 칼로리는 적은데 부피를 많이 차지하기 때문에 포만감이 매우 큽니다. 또한 수분을 많이 포함하고 있어 과식을 예방할 수 있습니다. 낮은 칼로리로 큰 포만감을 제공하기 때문에 과식을 예방하는데 아주 효과적인 식품입니다. 또한 장 건강을 개선하고, 소화에 좋기 때문에 다이어트 중 빈번하게 겪는 변비를 예방하고, 체내 노폐물 배출을 촉진하여 다이어트 효과를 높여줍니다. 또 채소의 식이섬유는 혈당 수치를 안정시킵니다. 채소의 탄수화물은 복합 탄수화물인데, 이것은 구조가 매우 복잡하여 소화가 느리고 혈당을 천천히 올려 당분 흡수를 조절합니다. 또한 다른 음식과 함께 섭취할 때 혈당을 느리게 오르도록 도와줍니다. 이는 다이어트 중 혈당 변동을 줄여 과식을 예방하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 지방 합성을 활성화시키는 인슐린 분비를 적절히 조절시켜 주므로 다이어트에 매우 효과적입니다. 채소에 함유된 항산화제는 체내 염증을 줄이고, 세포 손상을 방지합니다. 염증은 체중 증가와 관련이 있으므로, 염증을 줄이는 것은 체중 감량에 긍정적인 영향을 미칩니다. 채소는 비타민과 각종 미네랄이 풍부합니다. 지방을 분해하기 위해서 필요한 미네랄과 비타민이 풍부하여 신진대사를 촉진하고, 에너지 소모를 증가시킵니다. 이는 기초대사율을 높여 더 많은 칼로리를 소모하게 합니다.
3. 다이어트에 추천하는 채소
보통 성인에게 하루 최소 권장량은 채소 2~3컵 정도의 분량입니다. 기본적으로 대부분의 채소가 다이어트에 도움이 되지만, 가장 접근하기 쉬운 채소 5가지를 소개하겠습니다.
- 브로콜리: 브로콜리는 한 컵당 약 55g당 섬유질 5g, 단백질 3.7g으로 영양성분이 풍부한 채소입니다. 브로콜리는 칼로리가 매우 낮고 비타민 C,K, 식이섬유, 임산부에게 필수적인 엽산이 풍부하여 건강과 다이어트에 좋은 식품입니다.
- 비트: 비트는 단백질 함유량이 매우 높은 채소로 비트의 질산염 성분은 혈관을 이완 및 확장하는 데 도움을 주어 혈액 순환 개선과 혈압을 낮춰주는데 효과가 있습니다. 이러한 산화질소의 증가는 근육의 산소와 기타 영양소의 전달을 증가시켜 운동 능력을 향상해 주기 때문에 다이어트 중 비트를 섭취하면 운동 효과를 더욱 높일 수 있습니다. 또한 비트에는 베타레인이라는 성분이 있는데 이것은 강력한 항산화제로 비만, 심장병, 암과 같은 염증 및 만성 질환 예방에 큰 도움이 됩니다.
- 피망: 피망은 100g 당 약 20~30kcal로 칼로리가 매우 낮으며, 비타민 C,A, 식이섬유가 풍부한 채소입니다. 한 대학의 연구에 따르면 비타민C를 많이 섭취하면 BMI 지수가 내려간다고 하는데요, 아직 더 많은 연구가 필요하지만 조리를 해도 식감과 수분감이 살아 있는 피망은 다이어트에 좋은 채소임은 틀림없습니다.
- 양배추: 양배추는 한 컵 35g에 식이섬유 3.5g, 단백질 2g을 포함하고 있는 영양소가 풍부한 채소입니다. 양배추와 같은 십자화과 채소들은 단백질 함유량이 아주 풍부한 식품으로 잘 알려져 있습니다. 다이어트에 있어 단백질 섭취는 매우 중요하므로 다이어트에 아주 좋은 채소라고 할 수 있습니다. 또한 이러한 십자화과 채소는 심혈관 질환 예방에도 큰 도움을 준다고 합니다.
- 시금치: 시금치는 수분이 아주 풍부한 채소로 하루 권장량인 시금치 세 컵 당 91%의 수분, 식이섬유 2g, 단백질 2.5g을 함유하고 있으며 칼로리는 약 20kcal에 불과합니다. 무엇보다 시금치는 비타민이 풍부한 식품으로 잘 알려져 있습니다. 비타민K는 하루 기준치의 세 배 이상, 비타민 C 또한 하루 권장량의 1/3을 함유하고 있고, 시금치를 매일 섭취할 경우 체중 감량 효과를 볼 수 있다고 합니다. 또한 녹색 채소의 탈라코이드라는 성분은 포만감을 늘리고 식욕 조절에 도움을 주기 때문에 다이어트에 매우 효과적인 식품입니다.