다이어트 중 평소 식단과 운동을 철저히 잘 지키다가도 주말이 되면 끊임없는 음식의 유혹에 빠집니다. 친구들과 저녁 모임, 술자리, 행사 등으로 인해 자신도 모르게 과식을 하거나 식욕이 터져 폭식을 하기가 쉽습니다. 과식이나 폭식을 하게 되면 무엇보다 다음 날 대처가 아주 중요한데요, 과식이나 폭식을 하게 되었다고 자책하거나 후회하게 되면 더욱 극단적인 다이어트에 빠지거나 다이어트를 포기해 버리기 쉽습니다. 그렇다면, 주말 동안 자신도 모르게 과식, 폭식을 했을 때 어떻게 대처해야 다이어트에 지장을 미치지 않고 체중 감량에 성공할 수 있을까요?
1. 과식, 폭식 후 바로 살찔까?
과식, 폭식한 다음날 몸무게가 2~3kg 늘어난 것은 사실 실제 살 찐 것이 아닙니다. 음식이 소화 과정을 거쳐 지방 세포가 체지방으로 저장되어 실제 체지방량이 늘었을 때 살이 쪘다고 볼 수 있습니다. 따라서 과식 후 늘어난 체중은 실제 살이 찐 것이 아니라 아직 대장 속에 남아 있는 음식물, 즉 대변의 무게입니다. 또한 대부분의 음식물은 많은 수분을 포함하고 있기 때문에 몸속의 수분, 물의 무게이기 때문에 살찐 것으로 보기 힘듭니다. 보통 음식물이 장 내를 통과하는데만 24~72시간이 걸립니다. 위장을 통과하는 데 2~5시간, 소장을 통과하는데 2~6시간, 대장을 통과하는 데는 10시간에서 59시간까지 걸립니다. 또 개개인의 성별, 나이, 소화능력에 따라서도 음식이 전부 소화되는 데 걸리는 시간은 천차만별입니다. 게다가 섭취한 음식물의 영양소가 지방 세포로 전환되어 체지방으로 저장되는 과정과 시간 또한 매우 복잡하며 사람마다 천차만별입니다. 즉, 현재 먹은 음식이 완전히 살이 찌기까지 대략적으로 최대 2주가 소요될 수 있습니다. 따라서, 과식 또는 폭식한 음식물이 전부 지방으로 저장되기 까지는 최대 2주간의 시간이 남아 있다고 생각할 수 있습니다. 무엇보다도, 성인 기준 체지방 1kg 증가하기 위해 섭취해야 할 칼로리는 약 7700Kcal이며 이것은 생각보다 매우 많은 양의 음식을 섭취해야 하기 때문에 하루정도 과식, 폭식을 했다고 단숨에 2~3kg가 증가하기는 어렵습니다.
2. 과식, 폭식 후 대처 방법
하루 과식, 폭식을 했다고 다이어트에 실패한 것이 아닙니다. 하지만 이에 좌절하고 계속해서 과식과 폭식을 반복하게 되면 다이어트에 실패할 수 밖에 없습니다. 그렇다면 과식, 폭식 후에 어떻게 해야 다이어트에 지장을 주지 않을까요? 체지방으로 전환되기까지 2주간의 기간 동안 식단을 적절히 조절하는 것이 중요한데, 절대 하지 말아야 할 행동은 굶기입니다. 극단적으로 식단을 조절하거나 굶을 경우 초반은 빠르게 체중이 감량되는 것처럼 보이지만 이것은 수분이 빠져나가는 것입니다. 또한 급격한 당대사 상태에서 굶게 되면 몸은 기아 상태로 들어가게 되는데, 이것은 우리 몸이 비상 상태로 인지하고 에너지 절약을 위해 대사율을 급격히 낮추기 되면서 장기적으로 살을 빼기 더 힘든 몸으로 변하게 됩니다. 따라서 극단적인 식단 조절이 아니라 평소 식단 및 식습관을 유지하되 양을 조금씩 조절하는 것이 가장 현명한 대처 방법입니다. 과식, 폭식 후 대사를 원래대로 되돌리고 체중 증가를 막기 위해서 무엇보다 평소의 규칙적인 식사로 돌아가는 것이 중요합니다. 이를 위해 저탄고지 식사로 식단을 구성하는 것이 좋으며, 폭식 후 일시적으로 나타나는 부종 등의 현상이 나타나더라도 굶는 것을 피하고 올바른 식사와 균형 잡힌 영양 섭취로 회복하는 것이 중요합니다.
3. 치팅을 하고 싶을 때?
다이어트 중에 한 달에 한 번, 일주일에 한 번 정도 치팅데이를 가지는 사람들이 많습니다. 힘든 다이어트를 오랫동안 지속하기 위해 열심히 다이어트 한 자신에게 보상을 주는 날을 가지며 실제 다이어트에 성공한 사람들도 많은데요, 사실 다이어트 중 치팅데이를 만들지 않는 것이 제일 좋습니다. 하지만 계획과는 다르게 치팅을 하지 않고 살 수는 없기 때문에 치팅을 가지더라도 폭식으로 넘어가지 않도록 주의하는 것이 중요합니다.
또한, 원치 않게 과식, 폭식을 했다고 해도 자신을 너무 비난하지 말고 자신의 다이어트 식습관을 되돌아보고 더욱 긍정적인 방향으로 나아갈 수 있도록 보완하는 계기로 활용하세요. 갑자기 찾아온 과식이나 폭식과 같은 음식에 대한 충동은 식욕을 지나치게 억제했을 경우 나타나는 증상이므로 평소 식사를 즐기고, 유연한 식습관을 가지는 것이 중요합니다. 몸이 음식을 찾을 때는 그 신호를 듣고, 포만감을 느낄 때 식사를 멈추도록 노력합니다. 다이어트 중 피해야 할 음식이라도 몸이 그 음식을 매우 원하고 있는 신호를 외면하지 말고 적절히 조절하며 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 치팅을 하고 싶을 때 음식을 섭취하는 순서를 지키는 것도 좋은 방법입니다. 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 식사를 하게 되면 혈당 스파이크를 막고 혈당 수치를 완만하게 만들어 인슐린 분비를 줄여 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 그리고 치팅을 하고 난 후에는 물을 충분히 마셔주면 부종을 예방할 수 있고 몸의 대사가 빠르게 정상적인 상태로 돌아갈 수 있도록 도움을 줍니다.
치팅은 가끔 필요하고, 예상치 못한 과식과 폭식을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 음식을 원하는 몸의 신호를 무시하고 극단적으로 제한하는 것은 장기적이고 건강한 다이어트를 지속할 수 없기 때문에 치팅을 올바르게 하고, 치팅을 한 이후에 건강하게 몸을 관리하는 것이 중요합니다.