오늘은 많은 사람들이 체중 감량과 건강 개선을 위해 실천하고 있는 '간헐적 단식'에 대해 소개해드리고자 합니다. 간헐적 단식은 다이어트를 하는 가장 효과적인 방법 중 하나로 필자도 간헐적 단식으로 효과를 많이 봤습니다. 하지만 간헐적 단식을 잘못된 방법으로 하는 경우 몸이 망가질 수도 있는데요. 그렇기 때문에 간헐적 단식을 제대로 하는 방법은 무엇이고, 어떤 식단으로 진행해야 하고 부작용들은 무엇인지 자세히 알아보겠습니다.
1. 간헐적 단식 방법
간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 특정한 시간 동안 식사를 하고 나머지 시간 동안 금식을 하는 식이요법을 말합니다. 간헐적 단식에 대한 원리를 간단히 설명하지면, 사람은 음식물을 섭취하면 인슐린이 분비되는데, 이 인슐린은 지방 합성을 활성화시키게 됩니다. 따라서 식사 시간을 조절하면서 인슐린이 나오지 않는 시간대를 만들어 체중 증가를 막는 식사 패턴이 바로 간헐적 단식입니다. 이렇게 식사 시간을 조절하면 체중 감량뿐만 아니라, 신체 건강을 개선하는 데 도움이 된다고 알려져 있는데요, 간헐적 단식은 단순히 음식 섭취 시간을 조절하는 방법이라 매우 간단하고, 먹는 음식의 종류나 양을 크게 제한하지 않기 때문에 비교적 쉽게 실천할 수 있습니다.
간헐적 단식의 방법은 아주 간단합니다. 먼저 식사 시간을 정해 특정 시간대에만 먹고 나머지 시간은 아무 것도 먹지 않으며 금식하는 것입니다. 간헐적 단식은 보통 하루 한 끼를 굶어서 공복 시간을 확보하는데, 개인의 생활 패턴에 따라 오전형 단식과 오후형 단식으로 정하는 것이 좋습니다. 실제로 오전형 단식은 오전을 공복으로 보내고 저녁에 식사를 하는 방법인데, 아침 식사를 거르는 사람들은 이 오전형 단식에 성공할 확률이 높다는 장점이 있습니다. 이 밖에도 사람들의 생활 패턴과 건강 상태에 따라 단식 시간 방법은 몇 가지 있습니다. 첫번째는 16:8, 18:6 방법입니다. 하루 24시간 중 16시간을 단식하고, 나머지 8시간 동안 식사하거나, 18시간을 단식하고, 나머지 6시간 동안 식사하는 방법입니다. 예를 들어, 오후 12시부터 오후 8시까지 식사를 하고, 나머지 시간 동안은 금식합니다. 두번째는 하루 한 끼만 먹는 1일 1식 방법이 있습니다. 마지막으로는 먹고-안먹고-먹고 방법으로 격일로 금식하는 방법입니다. 하루는 평소대로 식사하고, 다음 날은 금식하거나 매우 적은 칼로리만 섭취합니다.
2. 장점
간헐적 단식은 식단 계획을 세우지 않고 식사 시간만 조절하면 되기 때문에 간단하고 체중 감량에 효과적인 다이어트 방법입니다. 또한 간헐적 단식은 체중 감량 외에도 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 첫 번째, 단식 기간 동안 인슐린 수치가 낮아져 인슐린 감수성이 개선되며 인슐린 저항성이 좋아집니다. 인슐린 저항성이 좋아지면 몸이 자연스럽게 체중 감량으로 이어지는 것입니다. 두 번째, 단식은 자가포식(autophagy) 과정을 촉진하여 손상된 세포를 제거하고 재생하면서 신체를 정화시키는 효과가 있습니다. 단식 기간이 길어질수록 우리 몸은 활동할 에너지원으로 혈관 속의 불필요한 세포나 중성 지방을 분해하여 사용하게 됩니다. 이 자가포식을 통해 손상된 세포나 독소가 스스로 사멸하면서 체 내의 염증 지수를 감소시켜 만성 염증 관련 질환의 위험을 줄입니다.
3. 주의할 점
이렇게 간단하고 체중 감량, 신체 건강 및 체질 개선에 좋은 간헐적 단식에도 주의할 점이 있습니다. 간헐적 단식을 잘못된 방법으로 하면 가짜 간헐적 단식으로 체중 감량이나 건강에 아무런 효과가 없어지기 때문에 주의할 점을 잘 알고 실천해야 합니다. 먼저 간헐적 단식을 하면서, 공복 시간에 약간의 칼로리나 당분이 든 음료를 섭취한다면 공복의 효과를 볼 수 없습니다. 음료 안에 들어 있는 당이 혈당 수치를 높여서 결국 인슐린 분비를 유발하기 때문이죠. 마찬가지로 무심결에 먹는 음료, 사탕 등의 소소한 간식들이 우리 몸을 단식 상태가 아닌 단순한 배고픔의 상태로 만들어서 간헐적 단식의 온전한 효과를 볼 수 없게 만듭니다. 따라서, 간헐적 단식을 할 때에는 공복 시간은 철저하게 공복을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 공복시간에는 칼로리가 없는 물, 허브차 등의 제로 칼로리를 제외한 음료 외에는 어떠한 것도 먹으면 안됩니다. 또 단식으로 들어가기 전 마지막 식사 역시 600kcal 이하로 섭취하여 빠르게 공복의 시간을 누릴 수 있도록 하는 것이 중요합니다.
23:1 단식. 즉, 하루 한 끼를 먹는 단식을 하는 방법에도 역시 주의할 점이 있습니다. 바로 간헐적 폭식인데요, 간헐적 단식을 할 때에는 평소에 먹던 음식으로 식사 시간을 조절하는 방법인데 이를 잘못 이해하고 식사 시간 동안 먹고 싶은 것을 마음대로 먹어도 된다고 생각하는 사람들이 있습니다. 이렇게 된다면 체중 감량이 아니라 오히려 살이 찔 수 있기 때문에 평소에 먹던 음식 양 그대로를 섭취해야 합니다. 이에 더해서, 간헐적 단식 중 식사 시간에 칼로리를 줄이거나 식사량을 줄이는 것도 좋지 않습니다. 간헐적 단식은 다이어트 중 칼로리 제한으로 오는 피로감과 고통을 줄이기 위해 고안된 방법인데, 식사량까지 줄이면 극도의 허기짐을 느끼며 고통스럽고 이는 더욱 음식을 찾는 폭식으로 이어질 수 있으므로 조심해야 합니다. 따라서 간헐적 단식의 핵심은 바로 평소 식사량 유지, 공복시간 철저히 지키기라고 볼 수 있습니다. 건강하고 정확하게 간헐적 단식을 오랫동안 지속하기 위해서는 처음부터 긴 단식 시간을 시도하는 것보다, 12시간 단식부터 시작해서 점진적으로 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 단순하게 식욕을 억지로 억제하면 역효과가 발생할 수 있으므로 자신이 버틸 수 있는 시간을 파악하고, 이를 점진적으로 늘려 나가는 것이 중요합니다. 마지막으로 식사 시간에는 탄수화물, 단백질, 지방의 균형을 맞춘 식사를 섭취하여 영양소를 골고루 섭취함으로써 건강한 신체를 만들 준비를 하는 것 또한 중요하며, 적절한 운동을 병행하여 근육 손실을 방지하도록 노력하는 것도 중요합니다. 지금까지 간헐적 단식을 건강하기 하는 방법에 대해서 살펴보았습니다. 앞으로도 건강하고 행복한 다이어트를 위한 많은 정보를 알려드리도록 하겠습니다.